Als je last hebt van lage rugpijn, dan weet je hoe pijnlijk het kan zijn en hoeveel het je dagelijks leven kan beïnvloeden. Rugpijn kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals zware til- of bukbewegingen, een slechte houding, langdurig zitten en soms kan het zelfs genetisch zijn. Het goede nieuws is echter dat oefeningen je kunnen helpen om de pijn te verminderen en de spieren te versterken, waardoor je flexibeler en fitter wordt. In dit artikel zullen we bespreken welke oefeningen het meest effectief zijn bij het bestrijden van lage rugpijn.
Perskindol Active Gel Otc
Advil Reliva Forte Liquid-Caps 400 20 capsules
Advil Reliva Liquid-Caps 200 40 capsules
2x Roter Paracetamol 500 mg Bessen 20 tabletten
2x Panadol Junior Zetpillen 125 mg 3 maanden – 1 jaar 10 zetpillen
Excedrin Migraine 20 tabletten
De voordelen van het doen van oefeningen tegen lage rugpijn
– Vermindering van pijn en stijfheid in de rug
– Verbetering van de flexibiliteit en bewegingsbereik
– Versterking van de spieren van de onderrug, buik en benen
– Verbetering van de bloedtoevoer en de voedingsstoffen naar de rugspieren
– Verhoogde stabiliteit van de wervelkolom
Nu we de voordelen van het doen van oefeningen tegen lage rugpijn hebben besproken, zullen we enkele effectieve oefeningen voor de onderrug bespreken.
Oefeningen voor de onderrug
1. Rugstrekking op handen en knieën
Deze oefening versterkt de spieren van de onderrug en vergroot de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de rug. Voer deze oefening uit in 2 tot 3 sets van 10-12 herhalingen.
1. Ga op handen en knieën zitten en zorg ervoor dat je rug en nek recht zijn en dat je handen onder je schouders en knieën onder je heupen staan.
2. Adem in en buig je rug langzaam naar beneden, terwijl je tegelijkertijd je hoofd optilt.
3. Adem uit en duw je rug langzaam omhoog terwijl je je hoofd naar beneden en naar je borst trekt.
4. Houd de positie 5 seconden vast en herhaal deze oefening.
2. Plank
Deze oefening versterkt de buik- en rugspieren en verbetert de stabiliteit van de wervelkolom. Voer deze oefening uit in 2 tot 3 sets van 30 seconden.
1. Ga op handen en knieën zitten en strek je benen uit terwijl je je tenen in de grond drukt.
2. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is en dat je handen onder je schouders staan.
3. Houd je core strak en houd deze positie gedurende tenminste 30 seconden vast.
4. Herhaal deze oefening.
3. Brug
Deze oefening versterkt de bil-, heup-, rug- en dijspieren. Het verbetert ook de beweeglijkheid van de wervelkolom. Voer deze oefening uit in 2 tot 3 sets van 10-12 herhalingen.
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Duw je heupen naar boven totdat je lichaam in een rechte lijn is van je schouders tot aan je knieën.
3. Houd de positie 5 seconden vast en breng je heupen langzaam terug naar beneden.
4. Herhaal deze oefening.
4. Zijdelingse been-lift
Deze oefening versterkt de spieren van de heupen en de billen. Het verbetert ook de stabiliteit van de wervelkolom. Voer deze oefening uit in 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
1. Ga op je zij liggen met je onderste arm onder je hoofd voor steun.
2. Strek je bovenste been uit en til het langzaam omhoog terwijl je je core strak houdt.
3. Houd de positie 2-3 seconden vast en breng het been langzaam terug.
4. Herhaal deze oefening.
Veiligheidsmaatregelen
Bij het doen van deze oefeningen is het belangrijk om veiligheidsmaatregelen in acht te nemen om blessures te voorkomen. Let op:
– Gebruik een matje of een zachte ondergrond om te voorkomen dat je je rug overbelast.
– Voer oefeningen altijd langzaam en gecontroleerd uit.
– Houd je rug en nek recht tijdens het doen van de oefeningen.
– Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening.
Veelgestelde vragen
1. Is het OK om oefeningen te doen als ik rugpijn heb?
Ja, het is veilig om oefeningen te doen zolang je veiligheidsregels in acht neemt en een matige tot lichte intensiteit van oefeningen doet.
2. Kunnen oefeningen leiden tot ernstiger rugpijn?
Nee, oefeningen kunnen de spieren van de rug versterken en de flexibiliteit verbeteren, maar doe het wel met mate.
3. Zijn er oefeningen die ik niet moet doen bij lage rugpijn?
Ja, bijvoorbeeld sit-ups en sit-and-reach oefeningen kunnen het best worden vermeden omdat ze de rug kunnen overbelasten.
4. Hoe lang moet ik trainen om effect te zien?
Het duurt ongeveer 4-6 weken continu trainen om effect te zien.
5. Kan ik rugpijn voorkomen door oefeningen te doen?
Ja, regelmatige en geschikte oefeningen kunnen rugblessures voorkomen.
Conclusie
Lage rugpijn kan worden verminderd met eenvoudige oefeningen. Oefeningen zoals de rugstrekking op handen en knieën, plank, brug en zijdelingse been-lift kunnen u helpen uw rugspieren te versterken, uw flexibiliteit te verbeteren en uw bewegingsbereik te vergroten. Vergeet niet om veiligheidsregels in acht te nemen en oefen regelmatig. Door deze oefeningen te doen, kunt u uw algehele gezondheid verbeteren en een goede conditie behouden om lage rugpijn te voorkomen.
Geef een reactie